眠れない!を解決したい人に。睡眠の質を上げる8つの方法。

健康

「布団に入っても2時間以上寝つけない」「普段から寝つきが悪い」「眠りが浅くて疲れが採れない」という悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。

 

睡眠の質を高めるには、ちょっとした工夫も必要になってきます。では、快適な睡眠をとるためのの工夫は、どのようなものがあるでしょうか?

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眠りの質を高める8つのコツ

ここでは、入眠をスムーズにし、深い眠りに入るための日頃のコツを8つ紹介します。

①体内時計を意識する

私たちのカラダは、毎日体内時計をリセットしています。そのため、就寝時刻を一定させて、体内時計を狂わせないようにすることが大切です。

 

体内時計をリセットする一番の方法は、朝の光を浴びることです。朝起きたらすぐカーテンを開け、体内に朝日をいっぱいに取り込みましょう。


出典:ねむりくらし研究所

逆に、夜寝る前に明るいものを見すぎると脳が朝と勘違いします。照明を明るくしすぎたり、夜遅くにパソコンやスマートフォンの画面など光るものを見ることは控えたほうが良いでしょう。

パソコンやスマートフォン、TVの液晶画面が発する「ブルーライト」は、ヒトの目で見ることのできる光=可視光線の中でも、もっとも波長が短く、強いエネルギーを持った青色光のことです。

このブルーライトに目を長時間さらすことは体内リズムを乱すと言われれいます。就寝前にはパソコンやスマートフォンの光をなるべく避けるようにしましょう。

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②適度に体を動かす

睡眠の質を高めるには、適度にカラダを動かし、身体そのものが適度に疲れることも必要です。日頃、パソコンやデスクワークが中心の仕事などで、脳が興奮状態から冷めないことがあります。

寝る前の過度な運動は逆に目が覚めてしまうことがあるので、加減が必要ですが、ストレッチなどで固くなった筋肉をほぐし、血流を全身に行き渡らせることで、カラダがリラックスして寝付きも良くなります

③寝る前に入浴する

人のカラダは、睡眠に入るときに体温が0.5度程度低下しますが、その下降が急であるほど深い睡眠に入れることが知られています

そのため、お風呂などで体を温めてから就寝することで、熟睡できるのはそのためです。反対にカラダが冷えたまま、また、足が冷たいまま布団に入ったりすると、寝つきが悪くなります


また、運動と同じように入浴には固くなった筋肉をほぐし、リラックスさせて、体内の血の巡りを良くする作用もあります。

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④カフェインを控える

いうまでもありませんが、カフェインは睡眠を妨げ、脳を覚醒させます。コーヒーや紅茶を日常的に飲む習慣の方もたくさんいらっしゃるとは思いますが、睡眠のためにはカフェインを含む飲み物は1日2杯くらいまでとするほうがよいでしょう。

 

また夜8時以後は摂らないようにすることも必要です。市販の栄養ドリンクや風邪薬にも、カフェインの入っているものがあリますので、気をつけましょう。

⑤寝酒は逆効果なので控える

お酒を飲むと瞬眠気を誘いますが、過度のアルコール摂取は、体内で分解されるときに覚醒物質に変わり、睡眠の質を低下させます。

 

眠れないという理由だけでアルコールを口にすることは、絶対にやめましょう。また、毎日飲酒をすると、それだけで不眠気味になることが知られています。

⑥そのほかの睡眠を妨げる物質にも注意する

タバコ、ビタミンCの飲み薬なども睡眠を妨げる可能性があることが報告されています。寝る前に口にすることは控えましょう。

そのほか、一部の痛み止めや血圧の薬など、体質によってさまざまな薬が不眠の原因になりうることが報告されています。薬を服用している人は、医師もしくは薬剤師に相談してみましょう。

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⑦睡眠を誘うものを取り入れる

カモミールティーなどのハーブティーや温かいミルクを飲むことは、寝つきをよくする作用がありますアロマオイルを使って入浴したり、リラックス効果の高いラベンダーのアロマオイルをアロマポットに入れて使うのもよいでしょう。

また、漢方薬では帰脾湯(きひとう)、酸棗仁湯(さんそうにんとう)、三黄瀉心湯(さんおうしゃしんとう)、黄連解毒湯(おうれんげどくとう)、半夏厚朴湯(はんげこうぼくとう)などが不眠に使われます。

眠気を誘うような退屈な本を読むことも有効です。

⑧病気がからんでいないか検査する

寝つきが悪くなる病気として、むずむず脚症候群、甲状腺機能亢進、糖尿病などがあります。睡眠時間を十分とっても日中に強い眠気に襲われる人は、睡眠時無呼吸症の可能性があります。このような症状が疑われる場合は、病院で診てもらいましょう。

睡眠時無呼吸症候群は読んで字のごとく「睡眠時」に「無呼吸」状態になる病気です。英語ではSleep Apnea Syndrome(SAS)と書きます。「無呼吸」とは10秒以上の呼吸停止と定義され、この無呼吸が1時間に5回以上または7時間の睡眠中に30回以上ある方は睡眠時無呼吸症候群と診断されます。

「いびきと睡眠時無呼吸」より

また、当たり前のことですが、腰が痛い、お腹が痛いなど、何か原因があって眠れない人は不眠症ではありません。原因のほうの治療を優先すべきです。

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まとめ

いかがでしたか?睡眠の質をあげることは、健康にも美容にも大切です。肌の調子が悪い、などという悩みも、もしかすると睡眠の質を改善することで解消されるかもしれません。

また「朝まで一睡もできなかった」などという人の脳波をとって調べてみると、実際には断続的に睡眠を摂ってることが多いのです。

気にしすぎると余計に眠れなくなることもありますので、あまり気にしすぎないようにしながら、上に挙げたようなちょっとした工夫で、睡眠の質を改善してみてはいかがでしょうか。

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