チアシードとは？美容と健康に大人気のスーパーフードの効果と食べ方！

アメリカのセレブやモデルの間で大流行して日本でも健康や美容、そしてダイエットに関心のある女性たちに大人気の食材である、チアシード。

チアシードがミランダ・カーやモデルのローラや蛯原友里、女優の山田優などパーフェクトボディを維持するべくダイエットや健康管理に関心の高い有名人が食生活に採り入れていことで、一般の女性にも広まりました。

チアシード（Chia seed）とは？

チアシードはメキシコ中部グアダラハラのチ広々とした高地で、メキシコの先住民たちにとっては命の糧として大切にされてきた種子です。

青シソに似た小さな紫色の花を咲かせるチアの種子がチアシードです。

ゴマよりも小さい種子であるチアシードは、味も香リもないため、さまざまな料理や飲物などで摂り入れやすいのが特徴です。

しかも自身の約10倍以上の水分を吸ってジェル状になる性質があり、食欲を抑えてくれたり、便秘解消に効果があります。

チアシードがスーパーフードやミラクルフードと呼ばれる理由は、その非常に高い栄養効果にあります。「チア」はマヤ語で「力」「強さ」が語源です。水とチアシードがあれば生きていけると言われるほど栄養の宝庫です。

飛脚など遠距離を旅する人や、古代アステカの戦士たちはチアシードと水だけを持って移動していたと伝えられていました。

チアシードには白と黒があり栄養価に差はありません。必須アミノ酸やカルシウム、植物性たんぱく質などを含むため、近年ではトライアスロンなど過酷な運動をするアスリートたちにも人気があります。

チアシードの栄養の中でも、特に注目したいのは以下の7つの栄養成分です。

①たんぱく質
②ミネラル（カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄分）
③ビタミン
④オメガ3脂肪酸（α－リノレン酸）
⑤必須アミノ酸　8種類（9種類中）
⑥食物繊維
⑦脂質

チアシードには、水溶性、不溶性両方の食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消に効果があります。大さじ１のチアシードにレタス300g分の食物繊維が含まれています。

チアシードのカロリーは10ｇ／50kcalあるため、それほど低カロリーではないように思えますが、水を含むと種子の周りがゼリー状となって約10倍に膨らむため、高い満腹感が得られるためダイエット効果が期待できます。

チアシードにはオメガ3脂肪酸のひとつであるαリノレン酸が含まれていますが、このαリノレン酸はコレステロール値を下げ、アレルギーの発症を抑え、認知症予防にも効果があると言われています。

オメガ3脂肪酸は、脳の活性化や、生活習慣病の予防に効果があります。1日大さじ1杯で厚生労働省が推奨しているオメガ3脂肪酸量を摂取できます。

チアシード10gには0.79mgの鉄分が含まれています。チアシードの鉄分は、ゴマやレバーなどの食材よりも多いため、女性に多い貧血の症状にも効果的です。

チアシードには10g中に55.7mgものカルシウムが含まれています。そのため、骨粗鬆症やイライラなどにも効果があります。植物性の食材の中ではトップクラスの含有量です。

チアシードには、免疫力を強化する亜鉛や、精神の働きにも大切なマグネシウムも豊富に含まれていますが、チアシードの最も特筆すべき栄養成分は上記に書いたように、オメガ3脂肪酸が多く含まれていることです。

チアシードは大さじ1杯（約10g）で1日分のオメガ3脂肪酸が摂取できますが、オメガ3脂肪酸は熱に弱いため、短時間の加熱調理をするよう注意が必要です。

また、食べすぎるとお腹がゆるくなることもあるため、量には注意しましょう。

チアシードをおよそ10〜15倍の水分と混ぜ、15分以上置くと水を含んで膨らみ、やわらかなジェル状になります。

GI値の低いアガベシロップなどで甘味をつけ食前に摂れば食べすぎ防止になります。また、ヨーグルトに混ぜて食べるのがポピュラーな食べ方ですが、特に風味が強いわけではないため、さまざまな料理に混ぜることができます。

ドレッシングやジュースに加えたりして、水分と一緒に食べましょう。

チアシードの故郷、メキシコでは、タコスにかけて食べたり、ライムジュースなどのドリンクに混ぜたりとさまざまな食事に登場します。