『まごわやさしい』というキーワードを知っていますか？
一汁三菜を基本とする和食は、世界の栄養学者から評価されています。しかし、現在の日本の生活スタイルの中では、仕事が忙しかったり、調理をする時間がなくて外食やインスタント・加工食品で済ませたりすることも少なくありません。
そもそも昔は「米＝主食」「野菜・芋類・魚介・海藻類など＝副食」とする健康的な食事が主流でした。伝統的な日本型の食生活には、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。
また、血液を自然に増やしたり、血流を自然に整えてくれるような栄養素にも富んでいるのです。どうしても毎日外食になってしまうという人でも、こうした食材を意識して食べることを意識しましょう。
『まごわやさしい』食材の効果とは？
『まごわやさしい』食事を毎日の食生活に採り入れることで、生活習慣病予防、コレステロールダウン、老化予防、皮膚や粘膜の抵抗力強化、疲労回復、骨を丈夫にする、などの効果があると言われています。
日本人は毎日これらの食材を食べてきたからこそ、世界一の長寿国になったと言っても過言ではありません。
《代表的な食材》
納豆・大豆・豆腐・高野豆腐・小豆・黒豆・油揚げなど
豆はよく知られているように、高タンパク質でビタミンや食物繊維にも富んでいる食材です。特に畑の肉と言われる大豆は良質のたんぱく質やミネラルが豊富です。豆腐なら1/3丁、納豆なら1パックを毎日摂ることができれば理想的です。
ご＝ごまなどの種実類
《代表的な食材》
ごま・胡桃・栗・銀杏・松の実・アーモンド・ピーナッツなど
ごまはタンパク質や、食物繊維、カルシウム、ミネラルなどが豊富です。老化の原因といわれる活性酸素を防ぐ抗酸化用栄養素も多く含んでいます。これらの栄養成分は、すり潰して使うことで一層効率良く、体内に吸収することができます。
わ＝わかめ
《代表的な食材》
海苔・ひじき・わかめ・こんぶ・もずくなど
わかめなどの海藻類は、タンパク質やビタミン、ミネラルが非常に多く含まれています。海藻類は酢や油と組み合わせることで、栄養成分を効率よく吸収することができます。調理するときは、酢や柑橘系の汁や植物油と一緒に調理するとよいでしょう。
や＝野菜
《代表的な食材》
緑黄色野菜・淡色野菜など
野菜はβカロチンやビタミンCに富んでいます。皮膚や粘膜を健やかにして、抵抗力を維持してくれます。野菜は1日350グラムを摂取することが推奨されており、その3分の1はほうれん草やニンジン、カボチャ、ブロッコリー、アスパラガス、オクラ、クレソン、小松菜、春菊、ニラなどの緑黄色野菜、3分の2は玉ねぎやキャベツ、大根、カリフラワー、カブ、白菜、蓮根、レタス、セロリ、ごぼう、キュウリなどの淡色野菜から摂ることが理想的です。
生野菜ばかりではなく、煮たり炒めたりするなどの調理法で嵩を減らすことで無理なく食べられます。一汁一菜の食事の場合でも、具だくさんの味噌汁などにすることで効率的に摂ることができます。
さ＝魚
《代表的な食材》
鯵や鰯、秋刀魚などの青魚、鮭など
魚は週に3食、できれば5〜7食摂ることが推奨されています。中でもおすすめしたいのは、鯵や鰯に代表される青魚です。青魚はDHAやEPA、タウリンなどが豊富で血中のコレステロールを減らし、血液がサラサラになるよう働きかけてくれます。ほかでも鮭には、老化を遠ざける成分が豊富に含まれています。
し＝しいたけ
《代表的な食材》
マッシュルーム・エリンギなどきのこ類全般
きのこ類は全般的にビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。ビタミンD はカルシウムの吸収を助け、骨に定着させることを助けてくれます。また椎茸類は、日光に当てることでビタミンDの量が多くなるので、干し椎茸などもおすすめです。きのこ類は、多く食べてもカロリーが低く、太りすぎる心配もありません。
い＝いも
《代表的な食材》
山芋や里芋なども含めて芋類全般
芋類は炭水化物であり、糖質以外にビタミンCや食物繊維も豊富です。中でもさつまいもなどは、腸内環境を整える働きもあります。さまざまな種類のイモを積極的にとるようにしましょう。
まとめ
これらの『まごわやさしい』食材を毎日の食生活に取り入れることで、血流改善以外にもさまざまな健康効果が期待できます。生活習慣病や老化を予防したいコレステロールや血糖値、高血糖を下げたり、皮膚や粘膜の抵抗力をアップさせるなどです。
これらの食材をできれば毎日豊富に偏ることなく食卓に並べたいものです。
とはいっても、いきなり手作りの一汁三菜の食事に切り替えることは、今の生活の中ではむずかしい人も多いしょうし、逆にストレスになる場合もあるので、まずは、一汁一菜から始めるのもよいでしょう。
加工食品に、汁物とおかずを一品プラスすることからはじめるなど、無理なくこれらの食材を食事に採り入れるとよいでしょう。
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